Abnehmen: So kriegen Sie es hin!

In der Regel eignet sich eine Waage besser zur Gewichtskontrolle
© Foto: Simone van den Berg/Adobe Stock

Jeder Zweite bis Dritte unter uns ist zu dick. Versuche, abzunehmen, enden oft mit Frust oder sogar noch höherem Gewicht. Lesen Sie, wie es besser klappt.


Datum:
09.08.2017
Autor:
Sabine Köstler

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Übergewicht ist eines der häufigsten Gesundheitsprobleme von Lkw-Fahrern. Gründe dafür gibt es viele: mangelnde Bewegung, wenig Wissen über gesunde Ernährung und zur Verarbeitung von Lebensmitteln, zu selten Gelegenheit, um frisch und gesund zu essen, häufiges Naschen aus Langeweile. Die Betroffenen wissen, dass sie abnehmen sollten oder müssen - wie andere Bürger auch: Bei einer Umfrage unter den Versicherten der Techniker Krankenkasse sagen 39 Prozent, sie hätten leichtes, und 8 Prozent, sie hätten starkes Übergewicht.

Wenn Sie Ihre Pfunde angehen wollen, helfen Ihnen unsere folgenden Tipps dabei und noch etwas sehr Wichtiges: Ihr gesunder Menschenverstand!

DIE FRAGE ALLER FRAGEN

Ihre Frau nörgelt, der Arzt macht Andeutungen, Sie gefallen sich nicht auf Fotos? Frust sollte nicht das Hauptmotiv zum Abnehmen sein. Überlegen Sie: Was versprechen Sie selbst sich davon? Was ist Ihre Vorstellung? Das Abnehmen wird funktionieren, wenn Sie ein glücksverheißendes, positives Bild vor Augen haben und dies gezielt ansteuern. Tun Sie es nicht für Ihre Frau, sondern für ein starkes Herz, stabile Gelenke, einen gesunden Blutdruck, bessere Beweglichkeit, für mehr Zufriedenheit und Spaß am Leben. Übergewicht ist, wie der Name schon sagt, ein Ungleichgewicht. Bringen Sie sich wieder ins Lot - und Sie werden sich fitter und viel besser fühlen. Freuen Sie sich über jeden Schritt, der Sie dorthin bringt, und bewerten Sie ihn nicht als Verzicht, sondern als Gewinn!

EIN REALISTISCHES ZIEL ANPEILEN

Einfach eine Radikalkur, dann wird das Fett schon schmelzen? Leider ein Trugschluss. Bevor der Körper in die Fettdepots greift, geht er an die Muskulatur und die Knochensubstanz und reduziert den Wasseranteil. Ein schneller, aber ungesunder und kurzlebiger Erfolg auf der Waage ... Lassen Sie sich Zeit mit dem Abnehmen. Ihre überflüssigen Pfunde haben Sie ja schließlich auch nicht innerhalb einer Woche draufgepackt. Ernährungsexperten empfehlen eine sanfte Reduktion von einem Kilo innerhalb von zwei Wochen, wenn Sie Kilos dauerhaft loswerden wollen. Planen Sie: Wie viel in welchem Zeitraum ist realistisch und gesund, wie kann ich das erreichen, wie werde ich zukünftig essen, um das neue Gewicht auch zu halten? Stellen Sie sich Ihr künftiges, leichteres Leben vor. Und überlegen Sie sich eine wertvolle Belohnung für den Tag, an dem Sie angekommen sind.

NUR EINMAL PRO WOCHE WIEGEN

Das Feilschen mit der Waage um jedes Gramm frustriert. Ob Sie nun Ihre Socken noch anhaben oder nicht - Sie werden immer wieder Gewichtsschwankungen verzeichnen. Mal speichert der Körper mehr Wasser, mal weniger, mal geht es schneller voran mit der Fettverbrennung, mal langsamer. Der Körper erneuert sich täglich. Vielleicht bauen Sie ja gerade Muskeln auf und Fett ab? Dann steht die Anzeige eine Zeit lang still, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Zugleich verhelfen die Muskelzellen dazu, es leichter abzubauen.

WISSEN, WAS MAN BRAUCHT

Grundsätzlich gilt: Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu. Und umgekehrt. Um die körperlichen Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten, ist eine bestimmte Menge Energie (gerechnet in Kilokalorien kcal) nötig, genannt Grundumsatz. Jede einzelne Bewegung, jeder Lidschlag, braucht zusätzliche Energie ( Leistungsumsatz). Beides zusammengerechnet ist der Gesamtumsatz, den Sie täglich verbrennen. Lassen Sie sich diesen Wert vom Arzt oder in der Apotheke ausrechnen oder schauen Sie einfach ins Internet.

Die Energie gewinnen wir ausschließlich aus den drei Grundnährstoffen Fett, Kohlenhydrate (die spaltet der Körper in Zuckermoleküle auf) und Eiweiß. In der Nahrung stecken natürlich auch die lebensnotwendigen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Wasser. Die liefern aber keine Energie und zählen nicht als Kalorien.

REGELMÄSSIG NACHLADEN

Meiden Sie zu lange Essenspausen. Denn wenn Sie in den Unterzucker (zu lange kein Nachschub von Kohlenhydraten) geraten, reagiert das Gehirn panisch, um die lebenswichtige Versorgung sicherzustellen - und zwar mit einer Heißhungerattacke oder sogar mit Schwindel und Übelkeit.

NICHT ZU WENIG ESSEN!

Bekommt der Körper plötzlich erheblich weniger Nahrung, schaltet er auf "Notprogramm" um und "heizt" weniger. Wer eine Radikalkur macht, fröstelt leichter, wird unkonzentriert. Die nötige Glucose holt sich der Körper aus seinen Depots, dabei wird auch Wasser entzogen. Sind die Speicher leer, wird Muskeleiweiß herangezogen und zu Glucose umgebaut. Erst dann geht es an die Fettdepots. Isst man später wieder mehr, stellt sich der Jo-Jo-Effekt ein: Das Sparprogramm läuft weiter, weniger Muskelmasse braucht weniger Nährstoffe, die Kalorien zählen jetzt als überschüssig und werden als Fett gespeichert, die Zucker-/Wasserdepots aufgefüllt. Lassen Sie die Tageskalorienanzahl nicht unter den Grundumsatz fallen (siehe oben, grobe Faustregel = ca. 24 Kalorien pro kg Körpergewicht).

VIEL BEWEGUNG IM ALLTAG

Je mehr man sich bewegt, desto mehr Energie braucht der Organismus. Zugleich wird Muskelmasse aufgebaut (oder wenigstens gehalten) sodass der tägliche Grundumsatz steigt. Nach dem Sport läuft die Maschinerie eine ganze Weile auf Hochtouren weiter und sogar noch auf dem Sofa wird Fett abgebaut. Studien haben gezeigt, dass die Kombination Bewegung/Diät das Ergebnis potenziert. Gewichtsreduktion in einer Woche (Schätzung)

- allein mit Diät: 500 g

- allein durch Sport: 100 g

- beides zugleich: 1000-1500 g.

Versuchen Sie, Bewegung in den Alltag einzubauen, so viele Wege zu gehen wie möglich: Treppe statt Fahrstuhl, abendlicher Spaziergang, Fahrradfahren, laufen statt telefonieren, einkaufen gehen statt Internetshopping. Das Sportprogramm sollten Sie mit Ihrem Hausarzt absprechen. Am besten kombinieren Sie Kraft- mit Ausdauertraining (z.B. Walken, Radfahren).

DAS RICHTIGE TRINKEN

Verderben Sie sich Ihre Energiebilanz nicht durch Säfte, Milch oder Energydrink. Sie enthalten reichlich Kohlenhydrate. Für Alkoholika gilt: Sie regen den Appetit an, seien Sie sparsam damit (1 gAlkohol = 7,1 kcal; 1g Fett = 9,3 kcal).

MIT LIGHTPRODUKTEN SPARSAM SEIN

Nach dem Lebensmittelrecht ist ein Lightprodukt dann leicht, wenn es mindestens 30 Prozent weniger Zucker oder Fett enthält als ein vergleichbares. Das heißt nicht, dass das Lebensmittel kalorienarm ist: Oft wird mithilfe von Zusatz- und Ersatzstoffen der Geschmack optimiert. Vielfach sättigen sie nicht so gut und man geht heute davon aus, dass künstliche Süßungsmittel sogar Heißhunger hervorrufen. Außerdem sind auch fettreduzierte Chips oder Light-Schokomousse Kalorienbomben, das ist den Angaben auf den Packungen leicht zu entnehmen.

ESSEN, WAS SCHMECKT

80 bis 90 Prozent derjenigen, die radikal fasten, landen wieder bei ihrem Ursprungsgewicht oder wiegen danach mehr. Streng einseitige Diäten bringen nichts außer Frust. Essen Sie lieber, was Ihnen schmeckt, und das dafür in Maßen. Und Sie sollen satt werden. Mit kalorienarmen, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse (z. B. Kartoffeln) gelingt das. Übrigens kommt es auch nicht auf die Uhrzeit beim Essen an, sondern immer wieder nur auf die Anzahl der Kalorien.

STATT WENIGER EINFACH ETWAS LEICHTER

Sparen Sie einfach Kalorien, indem Sie Fett- und Zuckerfallen vermeiden: Greifen Sie zu Pommes aus dem Backofen statt aus der Fritteuse, zu Milchprodukten mit einem Fettanteil 1,5 statt 3,5

% i.Tr., zu frischem Obst statt gedörrtem oder eingemachtem. Mischen Sie Müslis, Joghurts, Nachspeisen mit Frischobst selbst. Leider ist es sehr leicht, mit Burgern, Döner und Pizza (alles je ca. 1000 Kalorien) über die benötigte Energiemenge (pi mal Daumen beim Durchschnittsbürger 2000 bis 2500 Kalorien pro Tag) zu kommen. Hat sich der Überschuss auf 7000 Kalorien summiert, wurde ein Kilo Fett im Körper gebildet!

DIÄTPILLEN? NEIN, DANKE

Hunderte verschiedene Schlankheitspillen und -pülverchen existieren; Sie brauchen davon keines. Misstrauen ist angesagt bei "schnell ganz viel abnehmen". Meist ist die Wirkung der Wundermittel nicht wissenschaftlich gesichert. Sparen Sie sich das Geld und investieren Sie es lieber in neue Sportschuhe.

REICHLICH GLÜCKSHORMONE

Unser Gehirn hat ein eingebautes Belohnungssystem. Schon bei der Vorfreude auf ein Stück Kuchen belohnt es uns mit dem Glückshormon Dopamin und gibt es die ersehnte Schokolade, dann umso stärker. Das kann süchtig machen! Tricksen Sie Ihr Gehirn aus und überlegen Sie sich andere schöne Dinge, die erwiesenermaßen ebenfalls eine Schütte Glückshormone zur Folge haben: im Frühlingswald spazierengehen, beim Lieblingslied laut mitsingen, mit dem Hund um die Wette rennen, ein Flohmarktschnäppchen ergattern, der/dem Angebeteten außer der Reihe ewige Liebe schwören ;-) ... Glückshormone liegen quasi auf der Straße!

NICHT HADERN, GENIESSEN!

Niemand wird nur von der Vernunft geleitet, wir sind auch Gefühlsmenschen! Genuss gehört zum Leben, also quälen Sie sich nicht unnötig, sorgen Sie für Ausgleich, tun Sie sich reichlich Gutes - solange Sie dabei weg vom Kühlschrank und dem Süßigkeitenfach bleiben. Und wenn Sie einmal schwach geworden sind, belassen Sie es dabei, setzen Sie aber nicht noch mal eins drauf nach dem Motto "Jetzt ist es eh schon wurscht". Wir sind keine Maschinen - und können deshalb zu weiteren "Sünden" erstmal wieder Nein sagen.

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