Einfache Hilfe für den Rücken

Taiwan-Do-Trainer Ralf Ouwens zeigt, wie man sich als Lkw-Fahrer fit und beweglich hält
© Foto: Modulon Webservice GmbH/Bernd Schoob

Stundenlanges Sitzen und der Stress hinter dem Steuer sind Gift für den Rücken: Die Muskulatur verspannt und schmerzt. Mithilfe dieser leichten Übungen werden Sie sich schnell fitter fühlen.


Datum:
05.07.2018
Autor:
Sabine Köstler

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Viele Lkw-Fahrer klagen über Rückenschmerzen. Die Wirbelsäule muss sich nach langem Verharren in der immer gleichen Position regenerieren, das gelingt aber nur durch Bewegen und Dehnen oder durch Entspannung. Beim Sitzen stehen die Bandscheiben unter Dauerdruck, die Muskulatur verhärtet sich und durch Fehlbelastungen beim Tragen oder Heben nutzen sich Wirbel ab.

Taiwan-Do©-Trainer Ralf Ouwens (siehe Kasten links) zeigt dazu wirksame, leichte Rückenübungen. Sie wurden für die Kunden der modulon Webservice GmbH, einem Softwareanbieter für Logistikunternehmen, entwickelt. Denn zunehmend interessieren sich diese für Möglichkeiten, wie sie Mitarbeiter binden und neue finden können, sagt modulon-Chef René Kerkhoff. Für ihn gehört dazu die Mitverantwortung für deren Gesundheit: "Die betriebliche Gesundheitsförderung ist einer unserer Beratungsansätze, gerade in Zeiten des Fahrermangels. Wir bekommen hier gutes Feedback."

Dennoch ist Gesundheit grundsätzlich eine persönliche Sache. Wenn Sie also etwas Gutes für sich tun möchten, nehmen Sie sich regelmäßig ein paar Minuten Zeit für die Übungen. Sie sind auch für jeden Untrainierten gut machbar. Wichtig ist, dass Sie die Übungen exakt machen, damit sie etwas bringen. Mit der Zeit werden Sie immer beweglicher.

Starten wir mit dem richtigen Atmen!

Kann man richtig oder falsch atmen? Diese Frage mag einem komisch vorkommen. Aber nur, weil wir viel zu selten darauf achten, wie wichtig und bedeutend das Atmen für unsere Gesundheit ist. Richtiges Atmen ist mehr als nur Luft holen, denn es hilft uns, Stress abzubauen, zu entspannen und konzentrierter zu sein.

Die Hände auf den Bauch legen. Gerade hinsetzen und durch die Nase einatmen. Stellen Sie sich dabei vor, den Bauch mit Luft zu füllen. Die Bauchdecke gegen die Hände schieben. Die Schultern sollten entspannt bleiben und locker nach unten fallen. Jetzt durch den Mund ausatmen. Die Bauchdecke aktiv gegen den Rücken schieben. 3 - 5 Mal wiederholen

Die Muskulatur im Sitzen aktivieren

Ein paar Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Man kann sie im Sitzen hinter dem Steuer ausführen - zum Beispiel im Stau. Für alle folgenden Übungen gilt: gerade hinsetzen, vor der Anspannungsphase durch die Nase ein-, in der Anspannungsphase durch den Mund ausatmen.

Die Arme strecken und von innen gegen das Lenkrad kräftig nach außen drücken, dabei ausatmen. Langsam bis fünf zählen. 3 - 5 Mal wiederholen

Die Hände von außen kräftig gegen das Lenkrad drücken. Langsam bis fünf zählen, loslassen. 3 - 5 Mal wiederholen

Die Hände hinter dem Kopf verschränken. Den Rücken aufrecht und gerade halten. Mit dem Hinterkopf kräftig gegen die Hände drücken. Langsam bis fünf zählen. 3 - 5 Mal wiederholen

Gerade hinsetzen, mit den Händen unter den Sitz greifen und versuchen, sich in den Sitz zu ziehen. Die Muskulatur für fünf bis zehn Sekunden anspannen, dann entspannen. 3 - 5 Mal wiederholen

Jetzt runter vom Bock, raus an die frische Luft

Atemübungen im Taiwan Do© verbinden alles miteinander, was nach langem Sitzen Körper und Geist wieder erfrischt: das richtige Atmen, Kräftigen und Dehnen der wichtigen Rumpfmuskulatur sowie Mobilisieren der Gelenke.

Grundhaltung: gerade hinstellen, Füße hüftbreit, parallel, Knie leicht gebeugt. Die Arme an den Körper legen, die Handflächen zeigen nach oben. Sich dabei Zeit nehmen und sich die eigene Haltung bewusst machen.

Aus der Grundhaltung heraus, wie in der ersten Übung, tief durch die Nase einatmen. Die Arme seitlich ausstrecken. Jetzt die Muskeln anspannen. Mit dem Ausatmen die Hände zurückführen und die Muskeln entspannen. 5 Mal wiederholen

Jetzt wieder aus der Grundhaltung heraus die Arme nach oben strecken, dabei tief durch die Nase einatmen und die Muskeln anspannen - die Handflächen zeigen dabei nach oben, die Fingerspitzen berühren sich. Beim Ausatmen die Hände zurückführen und die Muskeln entspannen. 5 Mal wiederholen

Eine Wohltat für die Beine

Die folgenden Übungen trainieren nicht nur die Beinmuskulatur, sie bringen auch den Kreislauf in Schwung.

Doppelte Schulterbreite stehend, Füße 45 Grad nach außen. Achtung: Rücken gerade halten!

Einatmen und die Knie beugen, ausatmen und die Beine strecken. 10 Mal wiederholen

Wer es sportlicher mag: Aus dem hüftbreiten Stand mit einem Bein nach vorne gehen, das hintere Bein beugen, dabei einatmen. Mit dem Ausatmen zurück in den Stand kommen. 10 Mal wiederholen

Jetzt den Rücken dehnen und strecken. Nach der Kräftigung immer dehnen!

Hier eine Übung für die ganze rückseitige Muskulatur

Unser Rücken ist dauerhaften Belastungen ausgesetzt. Nicht nur Heben und Tragen oder Arbeiten in gebeugter Haltung, auch das stundenlange Sitzen üben Druck auf die Wirbelsäule aus. Wenn die Zeit fehlt, sich zwischendurch hinzulegen, sind Dehnübungen eine sinnvolle Alternative, um den Rücken zu entlasten.

Langsam aus dem Stand vorbeugen. Nicht bis zum tiefsten Punkt gehen! Vorher innehalten. Und dann ganz langsam im Wechsel rechte Schulter, linke Schulter abwärtsbewegen, dabei fließend atmen. Danach langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrollen.

Quelle: Die Fotoproduktion "Einfache Hilfe für den Rücken" aus dem Kundenmagazin "KNOPFDRUCK" wurde TRUCKER freundlicherweise zur Verfügung gestellt von der modulon Webservice GmbH.

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