Ja, ja, der Rücken, der plagt mich schon seit Jahren ... kenn ich! ... zu schwer gehoben ... das viele Sitzen... da musst du halt mal Ruhe geben!" Wenn es um das Thema Rückenschmerzen geht, können 80 bis 85 Prozent der Deutschen ein Wörtchen mitreden. So viele sind irgendwann im Leben einmal davon betroffen.
Bei einer Umfrage der Arbeitsgemeinschaft Gesunder Rücken e.V. (AGR) im Jahr 2016 unter 1000 Personen gaben 70 Prozent der Befragten an, sie litten mindestens einmal pro Monat unter Rückenschmerzen - und das waren nicht nur ältere Menschen, sondern auch junge: Ein Drittel der 18- bis 29-Jährigen nannte dieselben Probleme. Einem Bericht der Techniker Krankenkasse zufolge entfallen in Deutschland über 25 Millionen Fehltage allein auf die Einzeldiagnose "Rückenschmerzen".
Kreuzschmerzen können die verschiedensten Ursachen haben. Es kann ein Hexenschuss sein, also ein plötzlich einschießender scharfer Schmerz im Bereich der Lendenwirbelsäule, der nicht in die Beine ausstrahlt. Oder ein gereizter Nerv (Ischias). Der Schmerz kann von einer Arthrose herrühren, einer Abnutzung der Wirbelgelenke. Auch eine Skoliose, eine verdrehte Wirbelsäule, kann der Übeltäter sein oder gar ein Bandscheibenvorfall - dies ist bei erstmals auftretenden Schmerzen allerdings sehr viel seltener, als allgemein befürchtet wird.
Die meisten Patienten leiden an sogenannten "unkomplizierten" oder auch "unspezifischen" Rückenschmerzen, die auf eine Verspannung der Muskeln, Sehnen oder Bänder zurückzuführen sind. Die Wirbelsäule ist bei ihnen nicht beschädigt, die Beschwerden nicht chronisch, das Kreuzweh verschwindet oft von selbst. Aber die Schmerzen kommen wieder, immer dann nämlich, wenn der Rücken zu stark oder einseitig belastet wird. Die Muskulatur verspannt sich erneut und das reizt die in der Umgebung liegenden Nerven. Die senden
Schmerzsignale ans Gehirn, was wiederum viele Betroffenen dazu bringt, sich in eine Schonhaltung zu begeben - leicht verkrümmt, im Rundrücken oder die Hüften verschoben. Und schon hat der Teufelskreis begonnen.
Wer seinen Kreuzschmerzen ein Ende bereiten will, sollte sich einen "Aktionsplan starker Rücken" machen und seinen Körper sowohl entlasten als auch stärken. Der erste abzuarbeitende Punkt muss allerdings heißen: Die Schmerzen vom Arzt abklären lassen. Danach können Sie aktiv werden. Was dabei wichtig ist, lesen Sie im Folgenden.
MEDIKAMENTE
Wenn Sie unter akuten, heftigen Schmerzen leiden, wird Ihnen der Arzt wahrscheinlich zunächst schmerzstillende und entzündungshemmende Medikamente verordnen, um Sie aus Ihrer Schonhaltung zu bringen und sie beweglicher zu machen. Die gängigsten Arzneimittel sind Ibuprofen, Diclofenac (Voltaren), Acetylsalicylsäure und Paracetamol.
Nehmen Sie solche Medikamente aber nicht auf eigene Faust ein, auch nicht in niedrigerer Dosierung und schon gar nicht über einen längeren Zeitraum. Sie "gehen" auf den Magen und sind nur als erste Hilfe zu betrachten. Beachten Sie in jedem Fall Wechselwirkungen und die Wirkung der Arzneien auf die Fahrtüchtigkeit.
WÄRME
Wer es gerade "im Kreuz" hat, kann die schmerzende Muskulatur durch Wärme entspannen. Sind Sie gerade auf Tour, helfen ein Akku-Wärmekissen/-gürtel, ein Moor- oder Kernkissen (gibt's in Sanitätshaus, Apotheke oder Internet) oder auch die gute alte Wärmflasche. Heißes Wasser gibt es an jeder Raststätte. Auch Rheumasalben und ABC-Wärmepflaster haben sich bewährt, bestücken Sie damit Ihren Erste-Hilfe-Kasten. Achtung, die Inhalts- oder Klebestoffe können Allergien auslösen.
Zu Hause sind ein heißes Bad oder eine Rotlichtlampe (gibt es in Drogerien und im Elektrofachhandel) eine gute Wahl. Vorsicht vor Verbrennungen. Viele öffentlichen Schwimmbäder haben Sprudelbecken mit Massagedüsen. Lassen Sie sich im warmen Wasser treiben, nutzen Sie das Angebot von Saunen und Sanarien (sanfte Sauna bis 60 °C) zur Muskellockerung.
Auch für das Thema Vorbeugung ist Wärme wichtig. Weil Sie immer wieder aus dem Lkw aussteigen müssen und der verschwitzte Rücken Wind oder Kälte ausgesetzt sein kann, ist wärmende, winddichte Kleidung wichtig. Verzichten Sie in der kalten Jahreszeit nicht auf ein langes, rückenbedeckendes Unterhemd aus natürlichem Material (Wolle, Baumwolle-/Wolle-Gemisch). Wenn Sie Schonbezüge auf Ihren Sitzen haben, bevorzugen Sie atmungsaktives Material.
PHYSIKALISCHE THERAPIE
Krankengymnastik: In vielen Fällen verschreibt der Arzt Physiotherapie. Bevor der Therapeut Übungen und Stellungen zur Entlastung und Kräftigung der Muskulatur zeigt, wird diese meist mittels Fango oder Massage erwärmt. Leider stehen dafür - auf Kassenrezept - maximal 25 Minuten pro Sitzung (sechs Anwendungen auf Erstrezept) zur Verfügung. Sie können die Übungen dann zu Hause selbstständig und regelmäßig fortführen und Ihre Körperhaltung korrigieren. Als vorbeugende Leistung wird Physiotherapie von der Kasse nicht bezahlt.
Akupunktur: Zur Wirksamkeit von Akupunktur bei Rückenschmerzen existieren sehr viele Studien, eine davon war dafür ursächlich, dass die Krankenkassen diese Therapie bezahlen, wenn sie verschrieben wird (zehn Behandlungen innerhalb eines Jahres). Fragen Sie Ihren Arzt danach. Zur Vorbeugung eignet sich Akupunktur nicht, sie gilt aber als Alternative zu Medikamenten bei der Schmerzbekämpfung.
Faszien-Training: Ein derzeit "modisches" Training, das auch Fitnessstudios anbieten. Faszien ist ein Gewebe, das die Muskeln, Knochen und Organe umhüllt, unter der Haut und zwischen den Muskeln liegt, sich wie ein Netz durch den Körper zieht und ihn stabilisiert. Durch langes Sitzen, Stress oder auch eine falsche Körperhaltung können die Faszien "verkleben" - das kann allerdings kein Fitnesstrainer diagnostizieren, sondern nur ein Arzt, der Ahnung von manueller Medizin (Fachbegriff auch Chiropraktik) hat. Suchen Sie bei der Praxisbeschreibung nach diesem Begriff, wenn Sie noch nach der Ursache Ihrer Rückenschmerzen suchen. Auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft für Manuelle Medizin (www.dgmm.de) erfahren Sie mehr dazu. Die Faszien auf eigene Faust zu trainieren, davon ist abzuraten.
Ostheopathie/Chirotherapie: Diese Begriffe umschreiben verschiedene Untersuchungs- und Behandlungstechniken der alternativen Medizin; sie dürfen aber nur von Ärzten oder Heilpraktikern ausgeführt werden. Es handelt sich um manuelle Verfahren für das Skelett, für Organe und Gewebe. Mit den bloßen Händen erfühlt und behandelt der Osteopath oder Chiropraktiker Blockaden und Bewegungseinschränkungen, massiert, streicht aus, renkt ein und mobilisiert. So wird auch die Selbstheilung aktiviert.
Wie wirksam das ist, ist nicht bis ins Letzte wissenschaftlich bewiesen. Doch viele, viele Patienten haben die Erfahrung gemacht, dass ihnen die Behandlungen helfen. Man muss übrigens nicht unbedingt unter "Osteopathie" suchen, um einen Spezialisten zu finden. Ein Arzt, der auf seinem Praxisschild "manuelle Medizin" stehen hat, kann das auch, denn Osteopathie ist Teil der manuellen Medizin. Eine halbe Stunde Behandlung kann zwischen 50 und 120 Euro kosten. Viele Krankenkassen erstatten sie teilweise, fragen Sie Ihre danach oder schauen Sie in folgendem Portal nach, in dem die Krankenkassen aufgelistet sind: https://www.osteokompass.de/patienteninfo-krankenkassen.
Reizstrombehandlung (TENS): Bei der Reizstrombehandlung fließen Gleich- oder Wechselströme durch den Körper oder Körperteile. Das löst Muskelkontraktionen aus und Schmerzinformationen werden unterbunden. Am bekanntesten ist die Methode mit Wechselstromimpulsen, sie heißt "Transkutane elektrische Nervenstimulation" (TENS). Die Elektrotherapie mit verschieden frequenten Strömen funktioniert ähnlich und erzielt das Abschwellen im Gewebe und die Förderung der Durchblutung. Auch das lindert den Schmerz. Vor allem bei Ischias wird eine Behandlung mit Strom eingesetzt.
Noch ein Tipp: Die Krankenkassen dürfen Behandlungsgebühren von Heilpraktikern nicht übernehmen. Lassen Sie sich hier die Kosten genau erklären.
KÖRPERLICHE ENTLASTUNG
Zum Aktionsplan gehört Grundwissen über den Aufbau des Rückens. Informieren Sie sich, fragen Sie Ihren Arzt aus, holen Sie sich im Internet, in einem Sachbuch oder bei einem Kurs der VHS oder der Krankenkasse die nötigen Informationen. Sehr übersichtlich werden die Zusammenhänge bei der Aktionsgemeinschaft Gesunder Rücken e.V. (AGR, www.agr.de) erklärt. Wenn man versteht, was man der Wirbelsäule durch Fehlbelastungen wie falsches Sitzen oder Tragen aufbürdet, ist es leichter, genau das zu vermeiden. Zum Haltungs-1x1 zählen:
- Rundrücken vermeiden beim Sitzen, Stehen, Gehen.
- Nach vorne/unten beugen nur mit geradem Rücken.
- Beim Anheben von Lasten in die Knie gehen. Lasten frontal, nie seitlich anheben.
- Lasten körpernah und auf beide Körperseiten gleichmäßig verteilt tragen.
- Hilfsmittel wie Ameise, Sackkarren, Tragegurte etc. nutzen.
Übergewicht loswerden: Belastet wird die Wirbelsäule nicht nur durch zu schweres Anheben/Tragen von Gegenständen. Jede Art von Gewicht drückt auf das Rückgrat - vor allem die eigenen Kilos. Je mehr Fett Sie mit sich herumschleppen, desto höher ist der Druck auf die Wirbelkörper, Bandscheiben und Sehnen. Bauen Sie Übergewicht ab, jedes Kilo weniger entlastet.
BEWEGUNG
Im Alltag sollten allen, die von Kreuzschmerzen geplagt werden, folgende Punkte in Fleisch und Blut übergehen:
- Die Körperstellung - sitzen, liegen, stehen, gehen - so oft wie möglich wechseln.
- Die Sitzposition immer wieder überprüfen und korrigieren: Becken vorkippen, Rücken aufrichten, Schultern nach hinten und unten!
- Arme, Beine und den Rücken regelmäßig gezielt strecken und dehnen.
- Sport und Alltagsbewegung: viel gehen, schwimmen, Fahrrad fahren!
Aktiv werden: Krankenkassen sind zur Prävention gesetzlich verpflichtet, bieten Gesundheitsprogramme an und bezuschussen ein bis zwei zertifizierte Gesundheitskurse pro Jahr mit je 75 Euro. Bei der Techniker Krankenkasse zum Beispiel gibt es ein Fitness-Coaching mit individueller Beratung und einem persönlich zugeschnittenen Trainingsprogramm (Krafttraining, Antistress, Faszien etc. unter www.tk.de). Es gibt zahlreiche Fitness-Apps, nach deren Anleitung Sie auch während der Tour trainieren können, sowie Videos.
SEELISCHE ENTLASTUNG
An dem Spruch "sich zu viel aufladen" ist etwas Wahres dran. Es herrscht auch unter den Medizinern die einhellige Meinung, dass die seelische Verfassung ihren Anteil an Rückenschmerzen trägt. Wer sehr gehetzt lebt, ungelöste Probleme mit sich herumschleppt oder sich durch die Arbeit oder Partnerschaft belastet fühlt, ist gefährdeter für Probleme mit dem Kreuz. Der Körper schüttet ständig Stresshormone aus, die Muskulatur verkrampft sich, die ganze Körperhaltung kann verspannen oder auch erschlaffen. Nehmen Sie sich die Zeit und sehen Sie sich Ihre derzeitige Verfassung an, lassen Sie die vergangenen Wochen und Monate Revue passieren. Gibt es Handlungsbedarf? Wo können Sie Ihr Leben entstressen? Was kann man weglassen oder ändern, was wäre wichtiger?
Planen Sie in Ihren Alltag bewusst Pausen und Zeit für sich ein. Hobbys, Freunde, Entspannung, genug Zeit, um ab und zu die Seele baumeln zu lassen, sind wichtig. Das stärkt nicht nur den Geist, sondern auch den Körper.
DAS SOLLTEN SIE NICHT TUN
- Sich wegen Schmerzen überhaupt nicht mehr bewegen und auf dem Sofa bleiben - lieber für eine kurze Zeit Schmerzmittel einnehmen, aber den Rücken beweglich halten.
- Den Rücken ohne Verordnung dauerhaft mit einem Lendengurt/Korsett stützen - die Muskultur bildet sich zurück, der Rücken wird weniger gestützt!
- Auf "Wunderbehandlungen" vertrauen.
- Über einen längeren Zeitraum ohne Verordnung Schmerzmittel einnehmen.
Trainingsmöglichkeiten unterwegs
Trucker Workout von DAF: kostenloses Online-Programm mit Fitness- und Ernährungstipps in und um den Lkw unter Leitung von Coach Marc Rohde.
TruckersLife Fitnessanlagen: Erster Standort mit Trainingsgeräten für Berufskraftfahrer in Deutschland ist das Truck Center Lauenau (Daimlerstraße 1), viele weitere sind geplant. Betreiber ist die Stiftung Truckers Life, die in Polen und Tschechien bereits 70 Anlagen gebaut hat.
TopFit-Set von Mercedes-Benz mit Trainingsvideo. Das Set beinhaltet ein Board aus stabilem Holz, an dem zwei Metallösen angebracht sind. An ihnen lassen sich die Übungsbänder, sogenannte Tubes, mit Karabinerhaken befestigen. Das Board dient gleichzeitig als Standfläche. Für innerhalb oder außerhalb der Kabine, erhältlich über Daimler (Lkw-Zubehörkatalog, www.mercedes-benz.de) Preis: 118,- Euro.